Chất lượng giấc ngủ và chức năng cương: mối liên hệ bị bỏ quên

Giấc ngủ là yếu tố hay bị bỏ qua khi nói về sức khỏe tình dục nam giới, dù tác động của nó rất rõ ràng. Phần lớn testosterone được sản xuất trong khi ngủ, nên ngủ ít hoặc ngủ chập chờn kéo dài làm giảm hormone này, kéo theo giảm ham muốn và năng lượng. Ngưng thở khi ngủ, bệnh khá phổ biến ở nam giới thừa cân, còn gây thiếu oxy từng đợt, tăng huyết áp và liên quan đến rối loạn cương. Cải thiện giấc ngủ vì vậy là một phần quan trọng trong chăm sóc chức năng cương.

Giấc ngủ ảnh hưởng chức năng cương qua những con đường nào

Testosterone

Nồng độ testosterone tăng trong khi ngủ và đạt mức cao vào buổi sáng. Thiếu ngủ kéo dài, kể cả chỉ ngủ ít hơn nhu cầu vài giờ mỗi đêm trong một tuần, đã được ghi nhận làm giảm testosterone ở nam giới trẻ khỏe mạnh trong các nghiên cứu. Testosterone thấp ảnh hưởng đến ham muốn, năng lượng và gián tiếp đến chức năng cương. Xem bài testosterone và sức khỏe cương dương.

Cương cứng về đêm

Khi ngủ, đặc biệt trong giai đoạn ngủ mắt chuyển động nhanh (REM), nam giới khỏe mạnh thường có nhiều lần cương tự nhiên. Các nhà khoa học cho rằng hiện tượng này giúp cung cấp oxy cho mô cương và duy trì sức khỏe của nó. Giấc ngủ bị chia cắt làm giảm các giai đoạn này.

Tim mạch và chuyển hóa

Thiếu ngủ làm tăng huyết áp, rối loạn đường huyết, tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân, những yếu tố gây hại cho mạch máu.

Tâm trạng và năng lượng

Người thiếu ngủ dễ cáu gắt, mệt mỏi, lo âu, giảm hứng thú với gần gũi.

Ngưng thở khi ngủ: thủ phạm hay bị bỏ sót

Ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ xảy ra khi đường thở trên bị xẹp lại nhiều lần trong đêm, gây ngừng thở hoặc thở nông, khiến oxy máu giảm và giấc ngủ bị gián đoạn. Các dấu hiệu:

• Ngáy to, người ngủ cạnh thấy bạn ngừng thở rồi thở hắt ra.
• Thức dậy vẫn mệt, đau đầu buổi sáng, khô miệng.
• Buồn ngủ ban ngày, ngủ gật khi họp, khi lái xe.
• Đi tiểu đêm nhiều lần.
• Khó tập trung, hay quên, cáu gắt.

Yếu tố nguy cơ gồm thừa cân, vòng cổ lớn, uống rượu buổi tối, hút thuốc, nghẹt mũi mạn tính. Ngưng thở khi ngủ liên quan với tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, đột quỵ và rối loạn cương. Chẩn đoán bằng đa ký giấc ngủ, có tại nhiều bệnh viện lớn. Điều trị có thể gồm giảm cân, tránh rượu, máy thở áp lực dương liên tục (CPAP), dụng cụ nha khoa hoặc phẫu thuật tùy trường hợp. Một số nghiên cứu ghi nhận chức năng cương cải thiện ở người được điều trị ngưng thở khi ngủ.

Bạn cần ngủ bao nhiêu

Người trưởng thành thường cần khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Quan trọng không chỉ là số giờ mà còn là chất lượng: ngủ liền mạch, thức dậy thấy tỉnh táo. Làm ca đêm, thường xuyên thức khuya xem bóng đá, chơi game, nhậu muộn là những thói quen khiến nhiều nam giới thiếu ngủ mạn tính mà không nhận ra.

Cải thiện giấc ngủ: những thay đổi cụ thể

Vận động ban ngày giúp ngủ ngon hơn, nhưng tránh tập cường độ cao sát giờ ngủ. Kỹ thuật thở chậm và chánh niệm trong bài chánh niệm và hiệu suất tình dục cũng giúp dễ vào giấc.

Mất ngủ mạn tính

Nếu khó ngủ hoặc hay tỉnh giấc nhiều đêm mỗi tuần, kéo dài nhiều tháng, đó là mất ngủ mạn tính. Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ được nhiều hướng dẫn quốc tế khuyến nghị là lựa chọn hàng đầu. Thuốc ngủ chỉ nên dùng ngắn hạn theo chỉ định, vì một số thuốc có thể gây lệ thuộc và một số ảnh hưởng ham muốn.

Giấc ngủ, căng thẳng và đời sống lứa đôi

Căng thẳng gây mất ngủ, mất ngủ làm căng thẳng nặng hơn, và cả hai cùng ảnh hưởng đời sống tình dục. Bài căng thẳng và hiệu suất tình dục giải thích vòng lặp này. Nếu tiếng ngáy của bạn khiến vợ phải ngủ riêng, đó cũng là lý do để đi khám, vì khoảng cách trong phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến sự gần gũi.

Khi nào cần đi khám

Hãy khám nếu bạn ngáy to kèm ngừng thở, buồn ngủ ban ngày, mất ngủ kéo dài, hoặc rối loạn cương đi kèm mệt mỏi, giảm ham muốn. Bác sĩ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ, xét nghiệm testosterone buổi sáng và đánh giá tim mạch. Giải quyết vấn đề giấc ngủ đôi khi mang lại cải thiện mà không thuốc điều trị rối loạn cương nào làm được. Để tìm thêm thông tin về lối sống lành mạnh cho nam giới, bạn có thể tham khảo trang kiến thức sức khỏe và phong cách sống dành cho phái mạnh.

Thói quen trước khi ngủ cho nam giới bận rộn

Một nghi thức ngắn trước khi ngủ giúp não chuyển sang chế độ nghỉ ngơi. Ví dụ: tắm nước ấm, tắt đèn chính và chỉ để đèn vàng nhẹ, đọc vài trang sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ, viết ra ba việc cần làm ngày mai để không phải nghĩ về chúng trên giường, rồi thực hành vài phút thở chậm. Lặp lại nghi thức này mỗi tối khiến cơ thể dần hiểu đó là tín hiệu đi ngủ.

Nếu nằm hơn 20 phút mà không ngủ được, hãy ra khỏi giường, làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu rồi quay lại khi buồn ngủ, thay vì nằm trằn trọc và lo lắng. Kỹ thuật này là một phần của liệu pháp hành vi cho mất ngủ.